Proč cena za kilo proteinu nic neříká, dokud nevíte, kolik gramů bílkovin skutečně obsahuje

Proteinové prášky se prodávají na váhu, ne po dávkách jako kapsle – a „protein“ v názvu produktu neznamená, že prášek je z bílkoviny celý. Podíl skutečné bílkoviny na 100 g se mezi produkty výrazně liší podle typu suroviny, poměru sacharidů/tuků v receptuře a kvality zpracování, takže srovnávat jen cenu za kilo prášku vede snadno ke špatné volbě.

Proč nestačí srovnávat cenu za kilo

Levnější syrovátkový koncentrát (WPC) běžně obsahuje zhruba 70–80 g bílkoviny na 100 g prášku, izolát (WPI) se dostává k 90 g a výš – zbytek u obou tvoří sacharidy, tuky a laktóza. Prášek s nižší cenou za kilo tak může vyjít na gram bílkoviny dráž než dražší izolát, pokud má nižší podíl bílkoviny v recepturě. Právě proto má smysl srovnávat cenu přepočtenou na gram bílkoviny, ne cenu za balení nebo za kilo.

Koncentrát, izolát, hydrolyzát – v čem je rozdíl

Syrovátkový koncentrát je nejlevnější a nejméně zpracovaný, obsahuje víc laktózy a tuku – lidem citlivým na laktózu může dělat potíže. Izolát prošel další filtrací, má vyšší podíl bílkoviny a méně laktózy, proto je dražší za kilo. Hydrolyzát je bílkovina částečně rozštěpená (predigestovaná) enzymy, tělo ji vstřebává nejrychleji, ale je z celé trojice nejdražší – a rozdíl v praktickém efektu oproti izolátu je pro většinu lidí malý.

Rostlinné bílkoviny mají nižší kvalitu – ale dá se to obejít

Kvalitu bílkoviny popisuje skóre DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), které zohledňuje jak zastoupení esenciálních aminokyselin, tak jejich skutečnou stravitelnost. Podle přehledové studie z roku 2020 dosahuje syrovátková bílkovina DIAAS kolem 85 a sójová kolem 91 (obojí v pásmu „vysoce kvalitní“, tedy nad 75), zatímco samotná hrachová bílkovina má kolem 70 a rýžová jen kolem 47 – u obou chybí dostatek některé esenciální aminokyseliny (u rýže hlavně lysin). Řešením je kombinace: směs rýžového a hrachového proteinu se vzájemně doplní tak, že výsledné DIAAS vychází výrazně výš než u kterékoli složky samotné.

Kolik bílkovin denně dává smysl a proč záleží i na leucinu

Position stand Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje sportujícím lidem 1,4–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně pro budování a udržení svalové hmoty, u redukční diety pak i víc. Zdůrazňuje také roli leucinu – jedné z esenciálních aminokyselin, která funguje jako spouštěč syntézy svalové bílkoviny; efektivní dávka by podle dokumentu měla obsahovat zhruba 700–3000 mg leucinu. Syrovátka je na leucin i celkově esenciální aminokyseliny bohatší než většina rostlinných zdrojů, což je hlavní důvod, proč v přímých srovnáních obvykle vede v podpoře svalové syntézy.

Co si z toho vzít

• Srovnávejte cenu za gram bílkovin, ne za kilo prášku nebo za balení – u produktů v této kategorii ji najdete přímo u ceny.
• Izolát a hydrolyzát mají vyšší podíl bílkoviny a méně laktózy než koncentrát, ale i vyšší cenu za kilo – nemusí tak nutně vyjít levněji na gram bílkoviny.
• Vegan varianta? Kombinace rýžového a hrachového proteinu má lepší aminokyselinový profil než každý zvlášť.
• Konkrétní denní potřeba bílkovin záleží na hmotnosti, aktivitě a cíli (nabírání vs. redukce) – u vyšších dávek se vyplatí probrat to s výživovým poradcem nebo lékařem.