Jaká forma hořčíku má smysl? Citrát, glycinát a rozdíly, na kterých záleží

Hořčík se v doplňcích stravy neprodává v čisté podobě – je navázaný na jinou látku (oxid, citrát, glycin, chlorid...) a právě tahle vazba do značné míry určuje, kolik z uvedené dávky tělo skutečně využije a jak se doplněk projeví na trávení.

Formy s vyšší vstřebatelností

Podle přehledu amerického Úřadu pro dietní doplňky (NIH Office of Dietary Supplements) mají obecně vyšší biologickou dostupnost formy hořčíku, které se dobře rozpouštějí ve vodě – citrát, glycinát (bisglycinát), laktát nebo chlorid. Tělo z nich vstřebá větší podíl uvedené dávky než z hůře rozpustného oxidu nebo síranu.

Oxid hořečnatý: levný, ale méně vstřebatelný

Oxid hořečnatý je nejlevnější a nejrozšířenější formou – najdete ho ve většině multivitaminů a levnějších doplňků. Obsahuje vysoký podíl elementárního hořčíku vzhledem ke své hmotnosti, jenže právě kvůli nízké rozpustnosti ve vodě se hůř vstřebává a ve vyšších dávkách častěji projíždí – proto se běžně používá i jako součást projímadel.

Citrát a glycinát: šetrnější k žaludku

Citrát hořečnatý se vstřebává lépe než oxid a je jednou z běžně dostupných a cenově dostupných variant. Glycinát (bisglycinát) je hořčík navázaný na aminokyselinu glycin – bývá k trávení nejšetrnější a má menší projímavý účinek, takže je oblíbenou volbou u lidí s citlivějším žaludkem nebo u večerního užívání.

Co si z toho vzít

• Řešíte hlavně cenu za dávku a nevadí vám případný projímavý efekt? Oxid dá smysl.
• Hořčík vám dělá žaludek nebo ho berete dlouhodobě? Zkuste citrát, nebo glycinát.
• Skutečně potřebná dávka závisí na stravě, zdravotním stavu a případných lécích – při nejistotě se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.